Higiene do Sono: 6 maneiras de treinar seu cérebro para dormir melhor.
Para que serve a higiene do sono?
Você provavelmente escova os dentes todos os dias, sempre nos mesmos momentos: ao acordar, após as refeições e antes de dormir. No trabalho ou nos estudos, você também deve seguir uma rotina de atividades, com ações que acompanham uma determinada sequência para trazer os melhores resultados.
Já seu sono… Há grandes chances dele não ser tão regrado assim, não é mesmo? Você pode ter um horário para acordar, mas não necessariamente um para ir dormir. Talvez você se alimente muito perto da hora de dormir ou faça atividades estimulantes, que vão desde a prática de exercícios físicos até ficar um tempinho a mais nas redes sociais.
Em longo prazo, isso pode trazer mais prejuízos do que benefícios à sua saúde.
A higiene do sono é um conjunto de regras e práticas que devem ser seguidas ao ir dormir, com o objetivo de facilitar a chegada do sono, para que esse momento seja sempre relaxante e tranquilo.
Além disso, a higiene do sono também busca trazer maior qualidade de sono, para que a pessoa acorde com a sensação de estar verdadeiramente descansada.
Uma dica para quem deseja aproveitar o dia: é hora de aumentar o sono durante a noite. É um problema global também, de acordo com a World Sleep Society, uma organização sem fins lucrativos de profissionais do sono dedicada a promover a “saúde do sono em todo o mundo”. “Os problemas do sono constituem uma epidemia global que ameaça a saúde e a qualidade de vida de até 45% da população mundial”, afirma a organização.
Muitas das maneiras de aumentar a qualidade do sono são fáceis de realizar. Conheça a seguir as oito principais maneiras de melhorar sua higiene do sono e obter alguns benefícios:
1. Crie um ninho de sono
Uma das primeiras tarefas é preparar o seu ambiente de dormir.
2. Desenvolva uma rotina
Estabeleça um ritual para a hora de dormir, tomando um banho quente, lendo um livro ou ouvindo uma música suave. Ou você pode tentar respiração profunda, ioga, meditação ou alongamentos leves, para ensinar seu cérebro a desacelerar. E cumpra essa meta. Vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou nos dias de folga.
3. Apague as luzes
A secreção da melatonina, hormônio regulador do sono, começa ao anoitecer. Pesquisas descobriram que o corpo diminui ou interrompe a produção de melatonina se exposto à luz. Portanto, livre-se de qualquer iluminação, até mesmo a do seu celular ou notebook. E se você gosta de ler para dormir? Tudo bem, dizem os especialistas, basta ler em uma luminosidade fraca em um livro físico, não em um tablet ou e-reader.
4. Boicote a cafeína no final do dia
Pare de beber líquidos com cafeína pelo menos seis horas antes da hora normal de dormir (alguns especialistas dizem: nada depois das 15h). E a cafeína está em mais do que apenas café, então isso se aplica a alguns chás e refrigerantes, assim como ao chocolate.
5. Pule a bebida alcoólica
Não recorra ao álcool para acalmar seus nervos ou ajudá-lo a dormir. Bebidas alcoólicas podem facilitar para adormecer, mas te prende nos estágios mais leves do sono. Seu corpo precisa passar por todos os três estágios do sono – sono leve, REM ou estado de sonho e sono profundo – para se reparar e se restaurar totalmente.
6. Evite alimentos pesados ou apimentados
Alimentos pesados e com muitos condimentos podem causar azia ou outros problemas digestivos, afetando a capacidade de dormir. Um lanche leve antes de dormir “é aceitável”.
A necessidade de dormir
Por que passar por todos esses passos? Porque a privação do sono é perigosa para a saúde.
Não dormir o suficiente tem sido relacionado à falta de libido, ao ganho de peso, pressão alta, ao sistema imunológico enfraquecido, à paranóia, a alterações de humor, depressão e a um risco maior de alguns tipos de câncer, demência, diabetes, derrame e doenças cardiovasculares.
Faça o que fizer, não fique sem dormir: se você tentar essas dicas e não conseguir relaxar, ou se seu sono continuar a piorar, procure seu médico ou profissional de saúde mental.
